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Dicas de exercícios físicos para mães
Exercícios físicos para fortalecer os glúteos das mães
Como mãe , é comum sentir a necessidade de fortalecer o corpo após a gravidez e retomar a forma física. Um dos grupos musculares que muitas mulheres desejam tonificar são os glúteos.
Neste artigo, compartilharemos dicas de exercícios físicos que podem ser feitos em casa ou na academia, com o objetivo de fortalecer os glúteos e melhorar a saúde e o bem-estar das mães.
1. Agachamentos
Os agachamentos são um exercício clássico para o fortalecimento dos glúteos. Para realizá-los, siga os passos abaixo:
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros;
- Mantenha a coluna reta e os músculos abdominais contraídos;
- Dobre os joelhos e agache, mantendo os calcanhares no chão;
- Retorne à posição inicial.
Inicie com 3 séries de 10 repetições e vá aumentando a intensidade e a quantidade conforme seu condicionamento físico.
2. Elevação de quadril
A elevação de quadril é outro exercício eficaz para fortalecer os glúteos. Siga estes passos:
- Deite-se no chão com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão;
- Eleve o quadril contraindo os glúteos, até formar uma linha reta entre os ombros, o quadril e os joelhos;
- Mantenha a posição por alguns segundos e retorne à posição inicial.
Comece com 3 séries de 12 repetições e vá aumentando a intensidade gradualmente.
3. Ponte unilateral
A ponte unilateral é um exercício que trabalha de forma isolada cada glúteo. Veja como executá-lo:
- Deite-se no chão com um dos joelhos flexionados e o outro estendido;
- Erga o quadril contraindo o glúteo e mantenha a posição por alguns segundos;
- Retorne à posição inicial e repita com a outra perna.
Realize 3 séries de 10 repetições para cada perna.
4. Avanço
O avanço é um exercício que trabalha os glúteos e as coxas. Siga o passo a passo :
- Fique em pé com os pés juntos;
- Dê um passo à frente com uma perna, flexionando o joelho até formar um ângulo de 90 graus;
- Volte à posição inicial e repita com a outra perna.
Comece com 3 séries de 10 repetições para cada perna.
5. Stiff
O stiff é um exercício que trabalha os glúteos, as coxas e a parte inferior das costas. Siga estes passos:
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure um peso próximo à cintura;
- Incline o tronco para frente, mantendo a coluna reta;
- Volte à posição inicial contraindo os glúteos e mantenha o abdômen contraído durante todo o movimento .
Inicie com 3 séries de 8 repetições e vá aumentando a carga e a quantidade conforme sua evolução.
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🤰 Beatriz Menezes
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