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Exercícios e dicas para fortalecer as costas após a gravidez
Exercícios e dicas para fortalecer as costas após a gravidez
Após a gestação, muitas mães encontram dificuldades para recuperar a forma física e fortalecer os músculos, principalmente as costas. O excesso de peso durante a gravidez e o período pós-parto podem sobrecarregar essa região, causando dores e desconforto.
Por que fortalecer as costas?
Fortalecer as costas é essencial para evitar problemas posturais e dores crônicas. Durante a gravidez, a postura se altera para acomodar o crescimento do bebê , o que pode resultar em desequilíbrios musculares e dores nas costas.
Os exercícios que iremos apresentar neste post irão ajudar a fortalecer a musculatura das costas, proporcionando maior estabilidade e alinhamento da coluna vertebral. Além disso, esses exercícios também podem ser benéficos para evitar problemas futuros, como hérnia de disco e escoliose.
Exercícios para fortalecer as costas após a gravidez
1. Postura do gato: Fique de joelhos e mãos apoiados no chão, com a coluna reta. Inspire e, ao expirar, arqueie as costas para cima, olhando para o teto. Em seguida, inspire novamente e, ao expirar, curve as costas para baixo, olhando para o chão. Repita esse movimento por 10 vezes.
2. Prancha: Deite de bruços, apoiando os antebraços e a ponta dos pés no chão. Mantenha o corpo reto e contraia os músculos das costas. Segure a posição por 30 segundos e repita por 3 vezes.
3. Remada unilateral: Segure um haltere ou uma garrafa com água em uma das mãos. Apoie um dos joelhos e o outro pé no chão, formando um ângulo de 90 graus. Mantenha as costas retas e leve o braço com o peso em direção ao peito, flexionando o cotovelo. Faça 3 séries de 12 repetições para cada braço.
4. Superman: Deite de bruços e estenda os braços e as pernas. Levante ao mesmo tempo o braço direito e a perna esquerda, mantendo o corpo alinhado. Segure essa posição por alguns segundos e repita com o lado oposto. Faça 3 séries de 10 repetições para cada lado.
Dicas para fortalecer as costas
Além dos exercícios, algumas dicas podem ajudar no fortalecimento das costas após a gravidez:
- Evite carregar pesos excessivos, como bolsas e bebês, em um único lado do corpo.
- Mantenha uma postura correta durante as atividades diárias, evitando sobrecarregar a coluna.
- Pratique atividades físicas regularmente, como caminhadas e natação, para fortalecer a musculatura de forma global.
- Realize exercícios de fortalecimento de toda a musculatura do tronco, incluindo os músculos abdominais e os músculos do quadril.
Lembre-se de que cada pessoa é única e pode ter necessidades específicas. É importante consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente após a gravidez.
Com essas dicas e exercícios, você estará no caminho certo para fortalecer as costas após a gravidez e recuperar a forma física. Aproveite para conhecer o Leda, a rede social para mães, onde você encontrará trilhas de conhecimento e podcasts sobre maternidade .
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🤰 Fernanda D. Silva
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