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Volta à forma física após a gravidez: Exercícios para aliviar as dores nas costas
Volta à forma física após a gravidez: Exercícios para aliviar as dores nas costas
A gravidez é um período de muitas mudanças e transformações para o corpo da mulher, e após o parto, é comum que muitas mães desejem voltar à forma física que tinham antes da gestação. No entanto, esse processo pode ser desafiador, especialmente quando se trata das dores nas costas, que são bastante comuns nessa fase pós-gravidez. Felizmente, existem exercícios que podem ajudar a aliviar essas dores e auxiliar na recuperação do corpo .
1. Exercícios de fortalecimento do core
O core, que inclui os músculos do abdômen, lombar e quadril, desempenha um papel fundamental na estabilidade do corpo e no suporte da coluna vertebral. Fortalecer esses músculos é essencial para aliviar as dores nas costas e melhorar a postura. Alguns exercícios recomendados são:
- Prancha: deitar de barriga para baixo, apoiar os antebraços e as pontas dos pés no chão e manter o corpo reto, contraindo os músculos abdominais. Manter a posição por 30 segundos a 1 minuto.
- Elevação pélvica: deitar de costas, dobrar os joelhos e apoiar os pés no chão, e elevar o quadril, contraindo os músculos do glúteo e do abdômen. Manter a posição por 30 segundos a 1 minuto.
2. Exercícios de alongamento
O alongamento é fundamental para aliviar as dores nas costas e melhorar a flexibilidade muscular. Alguns exercícios recomendados são:
- Gato e vaca: apoiar as mãos e os joelhos no chão, arquear as costas para cima como um gato inspirando, e depois arquear as costas para baixo como uma vaca expirando. Repetir o movimento de 8 a 10 vezes.
- Ponte com pernas cruzadas: deitar de costas, cruzar uma perna sobre a outra e elevar o quadril, mantendo as costas retas. Manter a posição por 30 segundos a 1 minuto.
3. Exercícios aeróbicos de baixo impacto
Os exercícios aeróbicos de baixo impacto, como caminhadas e natação, são excelentes opções para a recuperação do corpo após a gravidez. Eles ajudam a fortalecer os músculos das costas, melhoram a circulação sanguínea e promovem a liberação de endorfinas, substâncias responsáveis por promover a sensação de bem-estar. É importante começar com exercícios de baixa intensidade e aumentar gradualmente a duração e a intensidade das atividades.
4. Pilates
O pilates é uma modalidade de exercício que trabalha o fortalecimento do core, a flexibilidade, o equilíbrio e a postura. Ele é especialmente indicado para as mulheres após a gravidez, pois é uma atividade de baixo impacto, que proporciona resultados eficientes na tonificação muscular e na recuperação da forma física. Além disso, o pilates pode ser adaptado às necessidades de cada mãe , de acordo com suas limitações físicas e preferências.
Ao realizar os exercícios, é importante ter em mente que cada mulher é única e que o corpo precisa de tempo para se recuperar da gestação e do parto. Portanto, é fundamental respeitar os limites do corpo e buscar orientação profissional antes de iniciar qualquer programa de exercícios pós-gravidez.
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🤰 Luiza Pereira
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