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Voltando à forma após a gravidez
Exercícios para a barriga após a gravidez
Após o período da gestação, muitas mulheres desejam recuperar a forma física e fortalecer a região abdominal. Para isso, é importante ter em mente que a prática de exercícios deve ser feita com cautela e respeitando os limites do corpo.
Os exercícios para a barriga após a gravidez podem ser divididos em duas fases: a primeira logo após o parto e a segunda após a liberação médica. Veja a seguir algumas opções de exercícios para cada fase:
Fase 1: Primeiras semanas após o parto
Nos primeiros dias e semanas após o parto, o corpo passa por um processo de recuperação e é importante respeitar esse período. Nessa fase, os exercícios indicados são:
- Respiração diafragmática: esse exercício ajuda a fortalecer o assoalho pélvico, que é bastante afetado durante a gravidez e o parto. Para realizá-lo, deite-se de costas e coloque as mãos no abdômen. Respire profundamente pelo nariz, enchendo a barriga de ar, e solte o ar pela boca, contraindo o abdômen.
- Contração do abdômen: deitada de costas, flexione um pouco os joelhos e coloque as mãos sobre o abdômen. Ao expirar, contraia os músculos abdominais, como se estivesse puxando o umbigo em direção à coluna vertebral. Mantenha a posição por alguns segundos e relaxe.
- Caminhada: a caminhada é uma atividade de baixo impacto que pode ser realizada gradualmente nos primeiros dias após o parto. Comece com caminhadas curtas e vá aumentando o tempo e a intensidade aos poucos, sempre respeitando as limitações do seu corpo.
Fase 2: Após a liberação médica
Após a liberação médica, geralmente entre 4 e 6 semanas após o parto, é possível iniciar uma rotina de exercícios um pouco mais intensa. Algumas opções são:
- Prancha frontal: apoie-se sobre os antebraços e as pontas dos pés, formando uma linha reta com o corpo. Mantenha essa posição por 30 segundos a 1 minuto, mantendo o abdômen contraído.
- Abdominais: existem várias variações de abdominais que podem ser realizados após a liberação médica. Alguns exemplos são o abdominal tradicional, o oblíquo e o reverso. Comece com poucas repetições e vá aumentando a quantidade gradualmente.
- Pilates: o pilates é uma modalidade que trabalha o fortalecimento e a flexibilidade do corpo de forma global. Além de fortalecer o abdômen, também contribui para o alinhamento postural e a tonificação muscular.
É importante ressaltar que cada mulher tem o seu próprio tempo de recuperação e é fundamental respeitar os sinais do corpo. Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, consulte o seu médico e/ou um profissional de educação física especializado em pós-parto. E lembre-se sempre de se hidratar e alimentar adequadamente antes e depois das atividades físicas.
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🤰 Beatriz A. R.
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