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Dicas de exercícios físicos para fortalecer o assoalho pélvico
Introdução
A gravidez e o parto são momentos especiais na vida de uma mulher, mas também podem trazer algumas mudanças físicas e funcionais. Um dos aspectos que pode ser afetado é o assoalho pélvico, um conjunto de músculos e ligamentos localizados na região da pelve.
Por que fortalecer o assoalho pélvico?
Fortalecer o assoalho pélvico é fundamental para garantir a saúde da mãe tanto durante a gestação quanto no pós-parto. Esses músculos sustentam a bexiga, útero e intestino, além de contribuírem para a estabilidade da região lombar e do quadril.
Exercícios para fortalecer o assoalho pélvico
A seguir, apresentaremos algumas dicas de exercícios que podem ajudar a fortalecer o assoalho pélvico. No entanto, é importante ressaltar que cada mulher é única e é recomendado consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de exercícios durante a gravidez ou no pós-parto.
1. Exercício de Kegel
O exercício de Kegel é um dos mais conhecidos para fortalecer o assoalho pélvico. Ele consiste em contrair e relaxar os músculos do assoalho pélvico repetidamente. Comece contraindo os músculos por cerca de 5 segundos e relaxe-os por outros 5 segundos. Repita esse processo de 10 a 15 vezes.
2. Exercício do elevador
O exercício do elevador é uma variação do exercício de Kegel. Ele consiste em imaginar que você está em um elevador e, ao inspirar, você sobe até o último andar (contraindo a musculatura) e, ao expirar, você desce até o térreo (relaxando a musculatura). Repita esse movimento por cerca de 10 vezes, inspirando e expirando profundamente.
3. Exercício da respiração diafragmática
A respiração diafragmática ajuda a relaxar e fortalecer o assoalho pélvico. Para realizar esse exercício, deite-se de costas e coloque as mãos sobre a barriga. Respire lentamente pelo nariz, sentindo o ar encher o abdômen e subir até as mãos. Expire pela boca, esvaziando os pulmões completamente. Repita esse processo de 5 a 10 vezes.
4. Exercício de agachamento
O agachamento é um exercício completo que, além de fortalecer as pernas e glúteos, também pode contribuir para o fortalecimento do assoalho pélvico. Inicie na posição em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Flexione os joelhos e desça o quadril em direção ao chão, mantendo a coluna ereta. Retorne à posição inicial e repita o movimento de 10 a 15 vezes.
5. Exercício de prancha
A prancha é um exercício excelente para fortalecer o core, que inclui os músculos do assoalho pélvico. Para realizar esse exercício, apoie os antebraços e os pés no chão, mantendo o corpo alinhado e reto. Mantenha essa posição por cerca de 30 segundos e, conforme se sentir mais confortável, aumente o tempo de permanência na posição.
Conclusão
O fortalecimento do assoalho pélvico é essencial para a saúde e bem-estar das mães. Ao praticar os exercícios mencionados, é possível prevenir e tratar problemas associados à fraqueza do assoalho pélvico, como a incontinência urinária e o prolapso genital. Lembre-se sempre de consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de exercícios e adapte as recomendações de acordo com as suas condições e necessidades.
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🤰 Fernanda R. Silva
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